Zdravá a vyvážená strava je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro ochranu svého zdraví. Ve skutečnosti lze až 80 % předčasných srdečních chorob a mozkové mrtvice předejít prostřednictvím vašich životních rozhodnutí a návyků, jako je zdravá strava a fyzická aktivita.
Zdravá strava může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice:
- zlepšení hladiny cholesterolu
- snížení krevního tlaku
- lépe kontrola vaší tělesnou hmotnost
- kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Jak vypadá zdravá a vyvážená strava?
Magazín F365 doporučuje jíst rozmanité zdravé potraviny každý den. To zahrnuje častější konzumaci rostlinných potravin a co nejmenší výběr vysoce zpracovaných nebo ultrazpracovaných potravin.
Zdravá strava zahrnuje:
- Jíst hodně zeleniny a ovoce
Jedná se o jeden z nejdůležitějších stravovacích návyků. Zelenina a ovoce jsou plné živin (antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny) a pomáhají udržovat optimální váhu tím, že vás déle zasytí.
Při každém jídle a svačině zaplňte polovinu talíře zeleninou a ovocem.
- Výběr celozrnných potravin
Mezi celozrnné potraviny patří celozrnný chléb a krekry, hnědá nebo divoká rýže, quinoa, ovesné vločky a loupaný ječmen. Připravují se z celého zrna. Celozrnné potraviny obsahují vlákninu, bílkoviny a vitaminy skupiny B, které vám pomohou zůstat déle zdraví a sytí.
Místo zpracovaných nebo rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb a těstoviny, volte celozrnné potraviny.
Celozrnnými potravinami zaplňte čtvrtinu talíře.
- Konzumace bílkovinných potravin
Mezi bílkovinné potraviny patří luštěniny, ořechy, semínka, tofu, obohacený sójový nápoj, ryby, korýši, vejce, drůbež, libové červené maso včetně zvěřiny, mléko s nižším obsahem tuku, jogurty s nižším obsahem tuku, kefír s nižším obsahem tuku a sýry s nižším obsahem tuku a sodíku.
Bílkoviny pomáhají budovat a udržovat kosti, svaly a kůži.
Jezte bílkoviny každý den.
Snažte se jíst alespoň dvě porce ryb týdně a častěji volte potraviny rostlinného původu.
Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin. Vybírejte si méně tučné, neochucené varianty.
Čtvrtinu talíře vyplňte bílkovinnými potravinami.
- Omezení vysoce a ultra zpracovaných potravin
Vysoce zpracované potraviny - často nazývané ultrazpracované - jsou potraviny, které jsou změněny z původního zdroje a mají mnoho přidaných složek. Při zpracování jsou často odstraněny důležité živiny, jako jsou vitaminy, minerály a vláknina, a přidána sůl a cukr. Příklady zpracovaných potravin: rychlé občerstvení, hot dogy, chipsy, sušenky, mražená pizza, lahůdky, bílá rýže a bílé pečivo.
Některé minimálně zpracované potraviny jsou v pořádku. Jedná se o potraviny, které jsou určitým způsobem mírně změněny, ale obsahují jen málo průmyslově vyráběných přídatných látek. Minimálně zpracované potraviny si zachovávají téměř všechny základní živiny. Příklady: salát v sáčku, mražená zelenina a ovoce, vejce, mléko, sýr, mouka, hnědá rýže, olej a sušené bylinky. Když vám radíme, abyste nejedli zpracované potraviny, nemáme na mysli tyto minimálně zpracované potraviny.
- Udělejte z vody svůj oblíbený nápoj
Voda podporuje zdraví a podporuje hydrataci, aniž by přidávala kalorie do stravy.
Sladké nápoje včetně energetických nápojů, ovocných nápojů, 100% ovocných džusů, nealkoholických nápojů a ochucených káv mají spoustu cukru a malou nebo žádnou výživovou hodnotu. Je snadné pít prázdné kalorie, aniž bychom si to uvědomovali, a to vede k nárůstu hmotnosti.
Vyhýbejte se ovocným džusům, i když se jedná o 100% ovocnou šťávu. Ovocná šťáva má sice některé z výhod ovoce (vitamíny, minerály), ale obsahuje více cukru než ovoce a méně vlákniny. Ovocné šťávy by se neměly konzumovat jako alternativa k ovoci.
5 nejlepších rad od odborníků
Většinu jídel si připravujte doma z celých nebo minimálně zpracovaných potravin. Vybírejte z různých druhů bílkovin, aby byla strava zajímavá. Používání chytlavých názvů pro jednotlivé dny vám může pomoci při plánování. Vyzkoušejte "bezmasé pondělí" atd..
Sestavte si na každý týden plán stravování - to je klíč k rychlé a snadné přípravě jídla.
Vybírejte recepty s velkým množstvím zeleniny a ovoce. Vaším cílem je zaplnit polovinu talíře zeleninou a ovocem při každém jídle. Mražené nebo konzervované neslazené ovoce a zelenina jsou ideální alternativou k čerstvým produktům.
Vyhýbejte se sladkým nápojům a pijte raději vodu. Dobrým způsobem, jak zůstat hydratovaný, je také nízkotučné neslazené mléko. V kabelce nebo v autě mějte opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste si ji mohli doplnit, ať už jdete kamkoli.
Jezte častěji menší jídla. Jezte alespoň tři jídla denně (ideálně 5) a mezi nimi svačiny. Když s jídlem otálíte příliš dlouho, je pravděpodobnější, že si budete vybírat nezdravé potraviny. V kabelce nebo tašce mějte pro případ nouze snadno stravitelné svačiny.